皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
ボクシングやってみたい、運動不足解消、ダイエット、肉体改造など、理由はなんでも構いません。
少しずつ涼しくなって動きやすくなった今、是非この機会に、体験からお気軽にご予約くださいね。
たくさんの皆様のご来店を心よりお待ちしております。
今回は糖質制限と脂質制限、どちらが効果があるのかについてまとめています。
糖質に代表される炭水化物などと、脂質に代表される油物はどちらが太りやすいのか、またダイエットに効果的なのはどちらかといったことも見ていただけると幸いです。
あるアンケート調査では、糖質制限をしていると答えた人は脂質制限をしている人の２倍以上というデータも出ていますが、皆様はどちらが効果があると思いますか？
２つの制限ダイエットを詳しく見ていきながら考察していきましょう。
＜糖質制限ダイエット＞
糖質制限ダイエットとは、ご飯やパン、麺類といった炭水化物を中心に糖質の多い食べ物を制限することです。
１日に摂るべき糖質量は２５０g〜３００gと言われていますが、制限中はその半分以下に抑えることを目安にします。
ただ、糖質があまりにも少ないと、日常生活に支障をきたす場合がございます。
最低でも７０g程度は摂取することが推奨されています。
摂取も一度で摂取するよりは、朝昼晩の３回に分けて摂取することが良いとされています。
ちなみにお茶碗１杯（１５０g）のご飯でも、糖質は５７gもありますので、３食食べると目安量をオーバーしてしまいます。
バランスの良い炭水化物の摂取が糖質制限につながっていくので、量には注意が必要です。
糖質制限ダイエットのメリットとしては以下のことが挙げられます。
・効率よく体重を落とせる。
・筋肉の減少を抑えることができる。
・食事の満足感は高い
逆にデメリットとしては、
・脂質やタンパク質を過剰摂取しやすい。
・便秘や頭痛などの健康リスクが出る場合がある。
と言ったことが挙げられます。
＜脂質制限ダイエット＞
脂質制限ダイエットとは、カロリーが多い脂質を制限するダイエット方法であり、糖質とは異なり、「カロリーを制限する」ダイエットということになります。
１日に摂るべき脂質量の目安は約５０g〜８０gとされていますが、脂質制限ダイエット中は、この半分の量まで制限することが推奨されています。
脂質のカロリー計算は基本的に脂質１gに対し９kcalとして計算するため、ポテトチップス１袋を例に挙げると脂質は２０gとなり、簡単にオーバーしてしまいます。
揚げ物はもちろんのこと、脂身やフライ物のおやつなどにも細かな配慮が必要となります。
脂質制限ダイエットのメリットとしては以下のことが挙げられます。
・摂取カロリーが減りやすい
・炭水化物が好きな人は満足感を得やすい
逆にデメリットとしては、
・極端に脂質を制限するとホルモンバランスに影響する。
・調理方法に気を使いすぎてしまう。
・人によってはストレスを感じやすい
最大のメリットは、数字を見てカロリーカットがしやすいこと。
食品の表記を見て、数字の計算ができることから、ダイエットの目安を計算しやすいのが脂質制限ダイエットの特徴とされています。
＜糖質と脂質、どっちの方が太るのか？＞
結論から申し上げますと、糖質を摂取する方が太ります。
量にもよりますが、糖質は食後に血糖値が上昇することから、ブドウ糖を脂肪に変えやすいとされています。
しかし、脂質は血糖値を上げる働きはなく、多少摂り過ぎた分は、皮膚や髪の毛の細胞を作ることに使われます。
糖質は消化されないと確実に体脂肪になるのに対し、脂質は別の使い道があるため、必ずしも体脂肪になるというわけではありません。
＜糖質制限と脂質制限、どっちが痩せやすい？＞
先ほどの質問とは逆になりますが、太りやすいのは糖質の摂取。
そして、痩せやすい方も実は糖質制限なのです。
効率よく結果が出やすいこともありますし、摂取量や個人差はあると思いますが、脂質制限よりも効果は明確に出やすいとされています。
逆に、脂質というものはさまざまな食材に含まれていることから、完全にカットしていくのは至難の業でもあります。
血糖値の上昇を抑えながら体脂肪を落としていくという観点では、糖質制限の方が有効とされているわけです。
＜どちらかを選ぶ前に＞
もし現在どちらかのダイエット方法に取り組まれている、あるいは今から始めようと思っている方へ。
データや化学的には糖質制限の方がダイエットには向いているとされていますが、その前に少しだけ考えて欲しいことがあります。
「自分の食生活で、どちらの方が摂取量が多いのか」ということ。
例えば、パンやお弁当、おにぎり、ラーメンなどの麺類ばかり食べている糖質志向人。
もしくは、揚げ物が大好き、おやつも大好きな脂質志向の人。
太った原因には、いろんな食生活がありますので、皆様の生活でどちらの摂取が多いかを考えて実施してみるのもいいと思います。
例えば、糖質ばかりで脂質をあまり好まない人が、脂質制限ダイエットをしても効果は出にくいでしょう。
逆に、糖質をあまり摂取しない人も同様のことが言えます。
自分の食生活にあったダイエット方法を選択すると効果が出やすいと思います。
そして、選ぶ際には、どちらが我慢できるか？と言ったことも挫折しないために重要になります。
例えば、主食よりもおかずが好きな人は糖質制限は問題なく継続できるでしょうし、逆に糖質を制限すれば他のものを美味しく食べれるといった発想で、我慢のストレスを緩和することができます。
そして、運動がすごく苦手な人には糖質制限ダイエットで体重を落とすことも可能です。
逆に脂質制限に向いている人としては、空腹に耐えることができる人は脂質制限に向いているとされています。
＜奥義！糖質脂質制限ダイエット！＞
糖質と脂質を同時に制限するダイエットはどうなのでしょうか？
やれないことはないですが、自己流でやるのはお勧めできません。
しっかりと管理栄養士や栄養学に長けたトレーナーの指導のもと行うことが良いと思います。
体調やホルモンバランスの悪化などで、皮膚や生活面への影響が懸念されるような場合にもなりかねませんので、同時に行うことはあまりお勧めはできないです。
しかし、糖質制限と脂質制限を交互に行うことは理論上は可能です。
ただ、その時によって我慢するものが変わると、逆に制限が解けて量が増えてしまう恐れもありますので、カロリーや糖質の計算ができ、必ず守れる場合のみ実施することが良いのではないでしょうか？
＜制限ダイエット停滞期を乗り切る裏技＞
ここは個人差はありますが、試してみる価値はあると思います。
制限ダイエットを一定期間続けていると、必ず停滞期というものがおとづれます。
それは、制限したカロリーや糖質に身体が順応してくるためです。
体重が落ちなくなり、ダイエット効果が薄れる停滞期となります。
そう言った時に、糖質制限から脂質制限へ切り替えることで、再度効果を実感する人もおられます。
そのように停滞期に変化をつけるために使い分ける方法も知っておいてくださいね。
今回は、糖質制限ダイエットと脂質制限ダイエットのお話でした。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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