皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
本日はトレーニングを継続する上で、付きまとう痛みについてのお話です。
トレーニングだけでなく、生活する上でも「痛み」というものは、健康な動きを妨げるものですよね。
そして、痛みの感じ方は人それぞれ。「大したことない」と感じる方、
少しの痛みでも「大きく影響する」と感じる方など様々です。
自分の体に合わせた「痛み」との付き合い方が大切になってきます。
私が介護や医療に従事している中で学んだことも含めて、皆様のお力になれる部分があれば幸いです。
尚、今回の投稿は、全ての皆様に当てはまらない場合もございますので、当てはまらない場合には医療機関の指示を参考にしてください。
痛みと言っても場所も感じ方も様々です。今回はトレーニングに関わる痛みを中心に症状と付き合い方を記載していきたいと思います。参考程度にご覧くださいね。
１、頭痛
「頭痛ってトレーニングと関係ないんじゃないの？」と思われた方。
頭痛は身体と大きく関係のある痛みです。
頭痛の原因には様々にあり、
肩こりや首こりからくるもの。
眼精疲労によるもの。
天候が悪くなる時に発症するもの。
更年期や自律神経のバランスからくるもの。
などが挙げられます。つまり身体の何らかの異常や疲労が原因で発生するものが多いです。
原因によって対処方法は異なりますが、ロキソニンなどの処方薬で改善する場合もあれば、筋肉や神経に関わるものまであります。
今回は簡単にできる対処法をいくつかご紹介します。
肩こりや首こりからくる場合にできるセルフケアとして、
肩や首を中心としたストレッチを行う。
枕を自分に合ったものに変えてみる。
首や肩などの、こり周囲を温める。
姿勢を正しく意識するなどが挙げられます。
眼精疲労や神経過敏によるものには、
睡眠や休息で目の疲れをとる。
軽い運動を行いリフレッシュする。
遠くを見て目の緊張をほぐす。
などのセルフケアができます。
２、腰痛
私が介護や医療に従事していた際に一番多かったのが「腰痛」です。
腰痛といっても様々です。大きく分けると急性期の腰痛と慢性期の腰痛に分類することができます。
急性期腰痛：
原因がはっきりとしているもの。
例「昨日グキッとやっちゃった」「運動で腰を痛めた」など何かをした際に発症する一時的な腰痛。
椎間板ヘルニアなどはっきりとした原因による病名が付きます。
慢性期腰痛：
原因がはっきりしないもの。
生活習慣や姿勢などからくるものが多く、ほとんどの腰痛は慢性化し、８５%の人がこちらの腰痛に該当します。
レントゲンでは異常がないのに腰痛があるなど。
腰痛の原因がはっきりしている場合には治療が可能ですが、慢性期の場合や、スポーツを継続していきたい場合には厄介になるものです。
少しのトレーニングで腰痛が出てしまうのは、辛い状況ですよね。
腰痛を緩和する方法としては、コルセットの着用、腰への負荷や捻る動作を避けるなどがありますが、長く付き合っていく際には、腰痛を緩和する方法として、腰回りやお腹周りの筋肉をつけることが有効です。
「腰痛ストレッチ」や「腰痛体操」と検索していただくと、こういった腰痛に効果のあるリハビリトレーニングや筋肉で補強するトレーニングに出会うことができますよ。
急性期の腰痛や椎間板ヘルニアの場合、炎症を伴う場合には無理な運動は避けましょう。
炎症がひいてドクターからOKが出てから、リハビリも兼ねて腰痛緩和に取り組んでいきましょう。
３、膝や肘、腕などの関節痛
関節痛にも部位ごとに様々で、変形を伴う関節痛もあります。
原因によって対処方法は違いますので、医療機関の指示を仰いでください。
膝関節に関しては、年齢相応に低下していく膝軟骨のすり減りによるものや、姿勢や体重増加による負担、成長期に感じる成長痛などがあります。
肘や手首では、腱鞘炎などもぶり返したり悪化したり大変ですよね。
姿勢改善や減量、サポーターの使用などで改善する場合もあります。
４、筋肉痛
スポーツで誰にでも身近に付きまとう痛みがこの「筋肉痛」ですよね。
筋肉痛は生活に影響が出る人もいれば、筋肉痛が来ると喜ぶ人もいますね。
ただ、痛みの強い人は、筋肉痛をしっかり理解して付き合っていかないと継続したトレーニングは難しいですよね。
今日は筋肉痛のメカニズムと付き合い方を簡単に説明します。
筋肉痛は一般的には、運動後数時間〜翌日、翌々日に発生する「遅発性筋痛」と呼ばれるものです。
運動した際に「乳酸」という疲労物質が蓄積し起こるという説や、運動による筋組織の修復の際に起こるという説があります。
よく「筋肉痛が早く来ると若い証拠」や「歳をとったから筋肉痛が来るの遅い」と言ったりしますが、年齢と筋肉痛にはさほど関係性はないそうです。
代謝や血行、筋肉量、筋組織の修復スピードに個人差があるようです。
また、筋肉痛がきている時間は筋組織が修復している期間であり、筋肉痛がきてからの48時間は「超回復」と呼ばれます。
この間に摂取する栄養によっても筋肉の生成や回復に違いが出るみたいですね。
主に、タンパク質やアミノ酸、ビタミンBなどを積極的に摂取するといいとされています。
サプリメントやプロテインの摂取で効率よく摂取する方法もオススメです。
筋肉痛が起きてしまったら、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールを摂取すると疲労回復効果により、筋肉痛の回復を早める効果があります。
こういった栄養は、トレーニング後３０分以内に摂取することがいいとされています。
サプリメントやプロテインの選び方に関しては、またの機会に触れたいと思いますが、「わからない、難しい」と思われる方は、まず「必須アミノ酸」や「EAA」「BCAA」などの記載があるものから運動の際に摂取していくと、筋肉痛などには一定の効果はあると思います。
当店でも取り揃えていますので、興味のある方は是非、運動後にお試しくださいませ。
また、「超回復」の間はトレーニングしないほうがいいの？と聞かれることがありますが、私は筋肉痛がきていない箇所のトレーニングをオススメしています。
例えば、昨日走りすぎて足に筋肉痛が来た時には、足は少し休ませて腕を鍛えるとか、腹筋を鍛えるとかで箇所を変えながらトレーニングを継続してみてはいかがでしょうか？
痛みに関しては他にも、肋間神経痛や年齢に伴う痛みなど、様々にあると思いますが、健康に長く自分の身体と付き合っていく方法を探しながら、トレーニングを継続して行ってくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。少しでも皆様が笑顔でトレーニングできるのに役立つ内容があれば幸いです。
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