皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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ほぼ全てのスポーツに共通して、体幹を鍛えることはメリットがあります。
体幹トレーニングはアスリートにとっては必須と言っても過言ではないくらい重要なものになっています。
ただ．．．体幹ってどこ？って思ったことありませんか？
そして、体幹を鍛えると何がいいの？ってはっきり知らない人も多いと思います。
本日はそんな「体幹」を鍛えることについてのお話です。
体幹の説明と鍛えることのメリットについて皆様に知っていただけると幸いです。
＜体幹ってどこ？＞
体幹は首から上と、腕、脚を除いた、胴体全体のことを「体幹」と呼びます。
身体のちゅしんであるお腹周りのみを指す言葉と思われがちですが、実は背中や肩周り、お尻なども全て体幹に含まれます。
身体を支える筋肉が集中しているため、体幹を鍛えることで様々なメリットがあります。
＜体幹を鍛えることのメリット＞
１、姿勢が良くなる
正しい姿勢は、首からお尻にかけての緩やかなS字カーブを描いている状態。
理想の姿勢を支えるのがこの「体幹」という筋肉の役割であり、体幹を鍛えることで自然に姿勢は良くなります。
猫背や反り腰などの状態は、身体を支える体幹の筋肉が少なく、肥満にもつながりやすいです。
２、バランスが良くなる
体幹を鍛えることで、身体のバランス感覚が向上します。
左右差だけでなく、身体を支える筋肉が多いほど身体は安定しますし、運動機能も向上します。
また、スポーツにおけるパフォーマンスの向上や、生活上でも様々な良い効果があります。
段差でつまづきやすい人や、片足をあげてバランスが取れない人は体幹筋肉の低下が懸念されます。
一見足の筋肉を鍛えれば解消できそうですが、身体の動きは連動しています。
足の筋肉だけでバランスを取っているわけではありません。
体幹を鍛えることで、こういった生活上のリスクを低減させることもできます。
生活上のリスクは、歳を重ねると生活のしづらさとなり、負担となってしまいます。
リハビリでも体幹トレーニングは取り入れられていますし、アンチエイジングの意味でも体幹トレーニングは効果がありますね。
３、腰痛改善
体幹周囲の筋肉の中でも、お腹や腰周囲の筋肉を鍛えることで、腰痛改善効果があります。
椎間板ヘルニアなど腰痛症をお持ちの方は腰周囲の筋肉を鍛えることで、腰痛サポーターのような効果がありますし、姿勢改善による腰痛改善効果もあります。
辛い腰痛から身体を守る上でも体幹を鍛えることは大切ですね。
４、便秘解消
体幹の中でも腹部、下腹部に近いところの筋肉は排泄にも関係しています。
体幹を鍛えることで、腸の動きも活発になり、便秘解消効果が期待できます。
姿勢が良くなることで、骨盤の歪みが改善され、無理なく力を加えることができるため、便秘でお悩みの方にもおすすめです。
５、疲れにくくなる
体幹周囲の筋肉が増えることで、基礎代謝が向上します。
エネルギー消費量が上がると同時に日常生活での動作が楽になります。
活動時の疲労が溜まりにくくなり、ストレスを溜めにくくなります。
海外の文献でも、筋肉量とストレスの関係性は証明されており、筋肉量の多い人の方が日常でのストレスを感じにくく、発散しやすい傾向があると証明されています。
６、ボディラインの維持
体幹を鍛えることは、ダイエットにおいてもとても重要です。
食事制限を行い痩せた後の身体を維持することは簡単なことではありません。
食事制限自体は悪いことでは無いのですが、同時にインナーマッスルや体幹トレーニングをしていないと体型やボディラインを維持することは難しいです。
逆を言うと、食事で痩せた体型は食事でしか維持できないと言うことになります。
是非、体幹や筋肉を維持した状態で食べたいものを制限しなくても良いようなダイエットを成功させて欲しいと思います。
＜体幹の鍛え方＞
体幹トレーニングには様々な種類があり、すべてを紹介することはできませんが、簡単なものや代表的なものをいくつかご紹介させていただこうと思います。
ポイントは、体幹周囲のインナーマッスルを鍛えることで、落ちにくい筋肉をつけることが大切です。
インナーマッスルは短時間でつけることは難しいですが、毎日少しづつを継続することで、長期的に効果のある落ちにくい筋肉を獲得することができます。
マシンやバランスボールなどの器具を使うことで、さらにトレーニングの幅を広げることもできます。
今回は、器具なしで自宅でできるものを紹介させていただきます。
皆様もできるものから少しずつ始めていただければと思います。
１、プランク
プランクには様々な種類がありますが全身に効く体幹トレーニングの王道になります。
その中でも、サイドプランクやツイストプランクなどのように、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腰の筋肉にもアプローチできる種目がおすすめです。
＜サイドプランク＞
＜ツイストプランク＞
２、ヒップリフト
仰向けの状態からお尻を持ち上げるように行うヒップリフト。
骨盤周囲やお尻の筋肉を鍛えることはとても大切です。
一見地味な種目ですが効果があります。
慣れてきたら、お尻を上げた際に足をパカパカ開いて閉じるを繰り返すことでさらにレベルアップしたトレーニングになります。
３、クランチ
クランチは腹直筋にダイレクトに負荷を与えることで、インナーマッスル、アウターマッスルともに鍛えることができる体幹トレーニングです。
クランチも多くの種類がありますが、自転車を漕ぐように行うバイシクルクランチや、足を上げて行うリバースクランチなどが効果が高いです。
＜バイシクルクランチ＞
＜リバースクランチ＞
４、バードドッグ
ヨガやピラティスなどでも取り入れられる種目で、左右の手足を交互に伸ばしながら、腹部や腰回りを鍛えられる種目で、安定性やバランス感覚も同時に鍛えることができます。
ポイントはスピードよりも、正しい姿勢をキープすることにあります。
行うときはぜひ、正しいフォームを意識し、手足がしっかりと伸びているか、左右のバランスが取れているかなどを気にして行うようにしてみてください。
他にも様々な体幹トレーニングがあります。基本的に自宅で行う筋トレに近いものが多いですが、大切なのは腹筋や大胸筋などの正面にある筋肉だけでなく、腹斜筋や腰、背中の筋肉など、横や背面の筋肉も同じように意識して鍛えていくことが大切です。
特に左右や前後のバランスを意識しながら体幹トレーニングを行うことで、より一層効果的なトレーニングを行うことができますので、是非一度試してみてくださいね。
本日は体幹を鍛えるメリットについてのお話でした。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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