皆様、お世話になっております。STAY GREENの井岡です。
私がトレーニングやダイエットをサポートさせていただく中で、よくあるご質問に「代謝をあげるってどうゆうこと？」とご質問があります。
代謝が上がるって何なんだ？汗をかくってこと？と疑問に思われたことはありますせんか？
代謝を上げると痩せるという大まかなイメージは、皆様ご理解いただけると思いますが、じゃあどうやったら代謝上がるんだよ！！って話ですよね。
今回はそんな代謝についてまとめてみたので、皆様のお役に立てれば幸いです。
＜そもそも代謝って何なのか？＞
代謝がいい ＝ 基礎代謝が高い → カロリーを消費しやすい状態
代謝が悪い ＝ 基礎代謝が低い → カロリーを消費しにくい状態
まずは、こんなイメージで理解してください。
次に、基礎代謝ですが、基礎代謝とは、私たちが生活する上で、無意識におこなっている生命維持活動で必要になるエネルギー消費のことです。
例えば、体温を調節する、呼吸する、心臓を動かすなど、寝ている間も続けられている活動があります。
このような活動は、10代をピークにそこから年齢とともに筋肉量が減少し、エネルギー消費量も年々減少していきます。
歳をとって、「若い頃みたいに痩せれなくなった」「昔はもっと動けたのに」みたいなのも、こういった筋肉量の低下から始まっていきます。
＜代謝を下げる原因＞
次に代謝を下げる原因として、以下のようなことが挙げられます。
加齢 ：
筋肉量の減少、臓器の運動量の減少で基礎代謝が低下します。
不規則な生活 ：
暴飲暴食、生活習慣の乱れ、ストレスなどが続くと自律神経が乱れ、代謝が低下します。
過度な食事制限 ：
極端な食事制限をすると、体に必要なエネルギーが足りなくなり、筋肉量が低下してしまい基礎代謝も低下します。
基礎代謝が低いと、身体は摂取したエネルギーを脂肪に変えて蓄積しようとします。
リバウンドの原因の一つに、トレーニングで基礎代謝を上げていたのに、トレーニングを辞めてしまい、基礎代謝が下がり、普段の食事でもリバウンドしてしまう、などのケースもあります。
＜代謝が低い時のサインになる症状＞
冷え性・低血圧・低体温・肌荒れ・便秘・疲労 などの症状が現れます。
＜基礎代謝を上げる方法＞
・運動で筋肉量を増やす
→ ランニングやウォーキングなどの有酸素運動を１０分以上続ける。筋トレやヨガ、ストレッチなどの運動を継続し筋肉量を増やす。など
・食生活を改善する
→ 良質なタンパク質を摂取しないと筋肉は生成されません。過剰な糖質や脂肪に偏りがちなメニューを見直してみることや、発酵食品や食物繊維などで腸内環境を改善すると消化器官の動きが良くなり、自然とカロリー消費や代謝を促します。
・水分摂取
→ 水分を摂ると代謝が上がるわけではありません。しかし水分を適正に摂取することで、各臓器での血行が良くなり活動するための代謝が上がります。
現在は食事で代謝を上げる方法も存在します。簡単にご説明させていただくと、タンパク質やビタミンBを含む食品のことです。
タンパク質を構成するアミノ酸が筋肉に働きかけ、基礎代謝の向上を助けると言われています。
肉や魚、卵、乳製品、豆類、海藻、きのこ類、もち麦などがあります。
食生活改善の際にはぜひ取り入れてみてください。
ここまでの説明で、代謝について何となくご理解いただけましたでしょうか？
じゃあ、ずっと運動し続けないといけないってこと？そんなん無理じゃん。と思った人も多いと思います。
しかし、運動が全てトレーニングというわけではありません。
NEAT（ニート）ってご存知ですか？ フリーターの皆様のことではありません。笑
＜NEAT（ニート）とは？＞
NEAT ：非運動性身体活動 と言います。主に家事や通勤などの日常動作のことです。
日常動作に負荷をかけ、生活の中の動作で代謝を上げていく活動のことです。
ほんの些細なことですが、意識し継続するだけで大きな差になることもあります。
例として ： 姿勢を伸ばす・１歩の歩幅を大きくする・通勤では一駅分歩く・歩道橋や階段などの段差を積極的に活用するなど。
便利になった世の中で、かなり行動範囲が手の届くところになってしまったことも要因ですが、極力できる範囲で、アナログ的な活動を取り入れるのも良いかもしれませんね。
エレベーターやエスカレーターも便利ですが、動かさなかった足の歩数を考えると、かなりの運動量の違いがありますよね？
自分の身体と相談しながら、筋力を維持する方法として取り入れてみてください。
最後までお読みいただきありがとうございました。皆様の参考になれると嬉しいです。