皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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少しずつ涼しくなって動きやすくなった今、是非この機会に、体験からお気軽にご予約くださいね。
たくさんの皆様のご来店を心よりお待ちしております。
本日はプロテインのお話。
皆様はプロテイン飲まれているでしょうか？どこのプロテインが良いかは人それぞれどうなりたいかで違うと思いますが、まずはプロテインについて少し説明させていただきたいと思います。
＜プロテインの効果＞
プロテインは、主に筋肉を作るのに必要なタンパク質やアミノ酸などの栄養素を、手軽に摂取できるサプリメントの一種です。
プロテインにも様々な種類があり、効果も様々です。
近年では、筋肉をつけるだけではなく、減量用、増量用、美容効果のあるもの、子供用など様々なプロテインが発売されています。
そして味や風味もたくさんありますよね。
バニラ味、チョコ味、ココア味、抹茶味、バナナ味などはミルクやスムージーなどにしても摂取することができます。
レモンやグレープフルーツ、ピーチ、アップルなど乳製品が苦手な方でも飲めるプロテインもたくさんありますよね。
やっぱり長く続けていくには味も大切な選択要素なのではないでしょうか？
そして何と言っても気になるのが効果・効能です。
メインは筋肉の生成に必要なタンパク質の摂取です。
タンパク質には主に、「ホエイ」「カゼイン」「大豆」の３種類のタンパク質が存在しますが、ホエイプロテインがいちばん吸収速度が速いとされていて商品数も多いです。
他のタンパク質には、カゼインはゆっくりと吸収され、大豆にはイソフラボンが含まれているといった特徴があります。
次にタンパク質の含有量ですが、「タンパク質〇〇g」とパッケージに記載されていると思います。
１０g、１５g、２０gなど含有量が様々で、おすすめは１５g〜２０g程度入っているものがいいのではないでしょうか。
そして、最近では、ビタミンやミネラル、ポリフェノールやカルシウムなど、様々な付加価値のついた栄養素が含まれています。
美容効果やダイエット効果、筋肉疲労の軽減など、製品によって特徴を出しているのですね。
ご自身のニーズに合わせた選び方ができるので、ぜひ売り場で選ぶ際には注目していただけたらと思います。
＜プロテインの補助効果＞
筋肉生成以外でのプロテインの補助効果について説明します。ただ、全てのプロテインに共通することではないので、購入時にご確認ください。
１、満腹感を得られるため、ダイエットや食事制限中の人にもおすすめ。
２、美肌効果があり、タンパク質の摂取で肌のターンオーバーを助ける効果がある。ニキビや肌荒れにも効果が期待できる。
３、少食の人や朝ごはんを食べない人などの栄養補給にもおすすめ。
４、炭水化物中心の食事になっている人にも栄養の偏りを予防する効果があるが、摂取量には注意が必要。
＜プロテインを飲むタイミング＞
これは本やネットでも様々に意見が分かれるところですが、主に以下のようなタイミングが挙げられると思いますので、参考までにタイミング別の効果を記載しておきます。
・トレーニング前
データは少ないですが、海外のアスリートはトレーニング前にもプロテインを摂取する人はいるみたいです。
効果はトレーニング後と同様に証明されているのですが、なぜ摂取する人が少ないかというと、「プロテインを摂取した後に運動すると、お腹が重たくなりパフォーマンスに影響するから」だそうです。
確かにハードなトレーニングで気持ち悪くなっては意味ないですもんね。全然大丈夫という人はトレーニング前の摂取でも全然問題ないそうです。
もし飲まれる場合は1時間程度前に摂取しても効果があるそうなので、参考までに覚えておいてくださいね。
・トレーニング中
トレーニング中もトレーニング前と同様に効果は証明されています。パフォーマンスに影響のないようであれば、摂取することで効果を得ることができますよ。
・トレーニング後
一般的なタイミングとして多いのがトレーニング後だと思います。
トレーニング後３０〜４５分以内の摂取は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、ベストタイミングと言われます。筋肉に負荷をかけるトレーニングの後には筋肉の生成のスピードが増加します。
筋肉に送られるアミノ酸の増加率はこのゴールデンタイムでは３倍にまで増加します。
増加のピークはトレーニング2時間後までと言われており、そこから４８時間かけて緩やかに減少していきます。この間にタンパク質を摂取すると筋肉の生成には効果があるとされています。
ですから、「３０分以内だったのに飲むの忘れた」としても、その後でも効果はあるんですよ！
筋肉痛がきている間はトレーニングをしていなくてもプロテインを摂取する人も多いですね。
・朝ごはん
起床後には体内のタンパク質が不足している状態です。体が必要な栄養素を取り込むタイミングとしてはベストタイミング。
タンパク質をしっかり摂取できる朝食がある場合には必要ありませんが、パンだけ、シリアルのみなど、偏った栄養の場合にはタンパク質を補うことができます。
最近の研究で、朝食時にタンパク質を摂取すると、筋肉にある体内時計がリセットされることが解明されています。
午前中に運動する人や、時間に規則的な生活の人には朝食時の摂取もおすすめされています。
・就寝前
夕食を含む就寝前にタンパク質を摂取すると、筋肉が就寝中に回復するのを助けたり、睡眠の質の改善にも役立つと言われています。
不眠症が治るとかではないにしろ、タンパク質の中にはトリプトファンと言われるアミノ酸が含まれており、このアミノ酸が食後の眠気に関係しているからなんです。
より良い睡眠と体の回復を早めたい場合などには就寝３０〜1時間前のプロテイン摂取もおすすめされています。
某有名プロテインのサイトには、摂取タイミングにそこまでこだわる必要はなく、食事のような感覚で摂取すればいいし、あくまで栄養を補う補助食品としていつ摂取しても効果はあるとのこと。
ただ、全く運動しない人やプロテインでお腹を下す人は、摂取量や飲み方に注意が必要です。
皆様の中でプロテインお購入をご検討されている人は、参考にしていただけると幸いです。
皆様のトレーニングの手助けになれるよう、これからも投稿をお読みいただけると励みになります。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
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