皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
ボクシングやってみたい、運動不足解消、ダイエット、肉体改造など、理由はなんでも構いません。
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今回はバランスボールの使い方と効果についてご説明いたします。
ヨガやピラティスなどで幅広く使用されているバランスボールですが、現在では他のスポーツアスリートもこのバランスボールを使ったトレーニングを多く取り入れています。
バランスボールを使うことでどういった効果があるのか、またトレーニング別の使い方についても解説できればと思いますので、最後までお付き合いいただけると嬉しいです。
＜バランスボールとは＞
バランスボールは最初は、足を広げて座ることで体幹を鍛えるような、リハビリ目的で開発された用具です。
大きなゴムボールのような形状で、弾力とその大きな円形が特徴です。
目的としては、現在ではダイエットや体幹トレーニングなどに使用されることが多く、他の器具ではできないトレーニング効果を得ることができます。
例えば、その不安定さを利用しバランスをとる目的で使うことで、体幹部分の強化を図ることができますし、お腹周りの脂肪燃焼にも効果があるとされています。
さらに、弾力のあるボールに座ったり転がしたり、挟んだり、持ち上げたりするトレーニングに使用することで、筋力強化やバランス力強化への効果が期待できます。
＜バランスボールの種類＞
一般的には直径４５cm程度のものから、７５cm程度のものまで、１０cm刻みで販売されています。
値段が高いものほど、耐荷性に優れており、使い方の幅が広がります。
選ぶ際にはサイズと耐荷性を考慮しながら選ぶようにしましょう。
一般的に使用されているものの多くは５５cmから６５cmのものが多いです。
身長や体重、目的に合わせ、選ぶようにしてください。
基本的にバランスボールは大きい方が設置面積が広く安定するのですが、逆に高負荷を与えるために、小さいものをあえて選ぶ人もいます。
そして、ある程度は空気圧でも調整することができますので、用途に合わせて選んでいただければと思います。
＜様々なスポーツから注目されているバランスボール＞
バランスボールをトレーニングに使用されているアスリートは多く存在します。
ボクシングの京口紘人選手もバランスボールを使ったトレーニングを動画で上げられていましたし、競馬の騎手の人は、バランスボールを馬に見立てて落馬防止の訓練や乗りこなす馬術のトレーニングをするそうです。
＜バランスボールは座るだけで効果がある？＞
実はバランスボールは日常生活で使用することでも体幹を鍛えることができるとされています。
少し前に「座るだけバランスボールダイエット」というものが流行し、家庭の椅子の代わりにバランスボールに座りながら生活することで、筋肉を刺激し、生活動作の中で体幹や筋肉を鍛えることができるというものでした。
近年ではデスクチェアーの代わりに使用する企業もあるそうですね。
そして、背もたれがないことで、自然と姿勢を正す姿勢改善効果もあるようです。
また、体幹だけでなく、足やお尻にも効果があるので、長期的に続けれる方は試してみる価値はあるかもしれませんね。
「毎日ジムに通うのはできない」という方や、「少しでも時間をかけずに鍛えたい」もおられるかと思いますので、自宅でできるトレーニングとしては有効だと思います。
転倒や転落には充分注意し活用していただけるといいと思います。
＜バランスボールを使ったトレーニングをご紹介＞
１、プランク
バランスボールの上に足を乗せながらプランクの姿勢をとることで、より難易度が上がり不安定な姿勢に耐える体幹トレーニングになります。
肘をつくプランクができない人は、手をついたハイプランクから始めてみてもいいかもしれませんね！
腕だけでなく、腹筋周囲への効果もありますし、集中して全身にアプローチすることができます。
反り腰にならないように気をつけながら、３０秒から６０秒キープできるようになるといいです。
難しい場合には、逆に手の方にバランスボールを持ってきて、地面に足をついた状態で行うことも効果的です。
２、インクラインプッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せをする際にバランスボールを使用することも効果的です。
不安定な姿勢から高負荷をかけることができる種目の一つです。
これもプランクと同様に、ボールの位置を手と足どちらでも行うことができますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
３、ニートゥチェスト
バランスボールの上に両足を置きながら、バランスボールを転がし、膝を胸の方まで近づけていきます。
普通のニートゥチェストよりも、バランスボールを使用する方が集中力が高まり、ゆっくりと高負荷をかけることができます。
腕や腹筋にダイレクトに刺激を与えることができますのでかなり効果があります。
・腕立て伏せの姿勢から両足をバランスボールの上に置いて、膝を胸の方に近づけていきます。できたら、元の位置まで戻す。これを繰り返します。
４、ヒップリフト
ヒップリフトは仰向けの状態でバランスボールの上に足を置きます。
お尻にキュッと力を入れて上にあげていくような感覚で、しっかりとお尻を持ち上げていきましょう。
足裏をボールに乗せる方法もありますし、踵やふくらはぎを乗せても行えますので、色々試してみてくださいね。
足でバランスを取れない場合には、トレーニングチューブを太ももあたりで固定して行うことがおすすめです。
５、ブルガリアンスクワット
簡単に説明すると片足スクワットです。
片足の甲をバランスボールの上に乗せて、スクワットを行います。
両手を使わず、足でバランスをとるので、２０回でもかなり効果があります。
しっかりとお尻を下に下ろしていくようにイメージするとより効果があります。
６、レッグレイズツイスト
仰向けの状態からバランスボールを足で挟み、上に持ち上げます。
その状態をキープしたまま、左右に振ってみましょう。
体幹や腹筋周囲に効果のある、高負荷のトレーニングになります。
お腹周りのセルフトレーニングの中では、ダイレクトに腹筋周囲にアプローチできるトレーニングになりますし、正しく行うことで腹筋が鍛えられ、腰痛予防効果もあるトレーニングです。
他にもバランスボールを使ったトレーニングはたくさんありますので、またの機会にご紹介させていただければと思います。
本日はバランスボールの使い方と効果についてのお話でした。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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