皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
ボクシングやってみたい、運動不足解消、ダイエット、肉体改造など、理由はなんでも構いません。
少しずつ涼しくなって動きやすくなった今、是非この機会に、体験からお気軽にご予約くださいね。
たくさんの皆様のご来店を心よりお待ちしております。
今日はタンパク質に関するお話です。
よく筋肉をつける際に、皆様もタンパク質やプロテインの摂取を心がけておられるかと思います。
本やウェブサイトなどで、筋トレについて調べ物をしていると、よく出てくるワードに「良質なタンパク質」というものがあります。
タンパク質の摂取が筋肉の増強に不可欠なのは皆様もご存知かと思いますが、この「良質な」というのはどういったことなのでしょうか？
食べ物の質のこと？効果が高い高性能なタンパク質があるのか？逆に不良なタンパク質もあるのか？
など、私の頭の中がこの「良質な」のせいでややこしくなりました。
今回は、この「良質なタンパク質」って何なのかについてご説明させていただきます。
＜良質なタンパク質とは？＞
良質なタンパク質とは、アミノ酸が多く含まれているタンパク質のことです。
アミノ酸の含有量のバランスが良いタンパク質は、体内での利用効率が高く、余分な老廃物となるものが少ないです。
そしてこの良質なタンパク質を多く含む食材として、動物性のタンパク質があげられます。
例えば、肉類、魚介類、牛乳、乳製品、卵などです。
植物性のタンパク質では、大豆類に分類される食品に多く含まれています。
植物性のタンパク質を含む食材は多く存在するのですが、重要なアミノ酸の含有量が少なく、アミノ酸のバランスが良くないので、タンパク質の摂取だけでは利用効率は上がりません。
タンパク質の摂取だけでなく、アミノ酸とのバランスが筋肉を生成する上では大事になってくるんですね。
＜プロテインを選ぶときに＞
このアミノ酸の含有バランスに関しては、プロテインにも言えることです。
プロテインを買う際に皆様も、「タンパク質〇〇g配合」などの表記は気にされていると思います。
しかし、タンパク質の量だけでなく、アミノ酸の含有量とバランスにも目を向けて購入を検討されるといいと思います。
安い海外製のプロテインをインターネット販売などで購入された際に多いのがこの問題。
そしてアミノ酸の量もめちゃめちゃに多い表記をしてあるものは怪しいですね。
アミノ酸やタンパク質ってめちゃくちゃ種類がありますし、何でも名前のつくものがいっぱい入ってたらいいってものでもないんです。
国内では表記基準が定められているものでも、海外製のものになるとその基準が異なる場合があるのです。
信頼のおけるブランドや効果の実感できるものを継続していかれることをお勧めいたします。
選ぶ際のポイントとしては以下にまとめておきます。
① 目的に合わせて選ぶ
筋力アップや筋力を維持しながらダイエットしたい場合：ホエイプロテイン
ダイエットや減量目的：ソイプロテイン、カゼインプロテイン
栄養補給や腹持ちUP：カゼインプロテイン
アレルギーのある人：ピープロテイン
②タンパク質含有量
基本的に多いほど効果は期待できますが、国内生産のものですと１５〜２０g程度摂取できるものが基準になります。
③アミノ酸含有量
「アミノ酸配合」「必須アミノ酸」などの表記のあるものを選ぶ。
「アミノ酸スコア１００」「BCAA」「EAA]などの表記があるものも良いです。
このようなしっかりとした根拠や表記のあるものを選ぶ基準とされるといいと思います。
＜食事から摂取するには？＞
先ほどの記載で出てきた「アミノ酸スコア」というもの。
これは食品の中に含まれる必須アミノ酸の種類と量のことを指します。
このスコアが高いものほど、食品に含まれる必須アミノ酸の種類が多く含有率も高いと言えます。
そして最上級であるアミノ酸スコア１００の食品をご紹介させていただきます。
・豚肉（ロース）
・アジ（生）
・鶏肉
・牛乳
・大豆
これらが代表的なアミノ酸スコア１００の食品です。
お気付きの方もいらっしゃるとは思いますが、脂質を含むダイエットに向いていないとされる食材も含まれています。
そのため、アミノ酸スコア１００だからと、そればかり食べると太ってしまうのでご注意を。
あくまで、アミノ酸の含有量が多いという話です。
そして話を戻しますが、タンパク質の利用効率を上げるために摂取する目的ですので、これらの中でも自分の目的に合わせた摂取をお勧めします。
例えば、筋力アップが目的であれば、お肉やお魚でも問題ないとは思いますが、ダイエット目的であれば大豆製品や牛乳などにするなど、使い分けていきましょう。
食事で摂取する場合には、タンパク質を多く含む食材とこれらのアミノ酸スコアの高い食材を合わせてメニューを考えてみてはいかがでしょうか。
そして、足りない部分をプロテインで補充するという考え方で問題ないと思います。
一食をプロテインやスムージーなどに置き換える、置き換えダイエットなどの方法もいいですね。
自分の目的とライフスタイルに合わせた選び方で摂取するのがお勧めです。
今回のお話で「良質な」の意味がお分かりいただけたかと思います。
タンパク質だけでなく、アミノ酸も同じように摂取することで、理想の体型に近づけるように頑張っていきましょうね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
参考にしていただけると幸いです。
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