皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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皆様、日頃よりトレーニングお疲れ様です。
普段のトレーニングの中で、筋肉痛が来ると筋肉が成長して大きくなっていることを実感できるかと思います。
しかし、「筋肉痛がきている間はトレーニングをしても意味がない」と聞いたことがあります。
これはどういった原理なのか？本当に意味がないのか？について、今回はお話していこうと思います。
＜筋肉痛のメカニズム＞
筋肉痛は、筋肉の耐久力を超えた運動をすると起こります。
負荷の大きな運動や、長時間の負荷により筋肉が耐えれるレベルを超えると痛みを生じます。
筋肉は常に、「伸ばす」と「縮む」という運動を繰り返しています。
その運動の間で、小さな筋繊維の断裂が起こり、それを修復している期間は筋肉痛が続くというイメージです。
修復された筋肉は以前よりも強いものに修復しようとする働きから大きくなります。
一度修復された筋肉は以前よりも強く大きくなるため、以前よりも高負荷のトレーニングをしないと筋肉痛は起こりにくくなります。
段階的にトレーニングの回数や強度を上げてトレーニングをしていくと、以前よりも筋肉を強く大きくしていけるというわけです。
筋肉痛は平均で２日〜長い人で５日程度で治ります。
しかし、筋繊維の断裂の程度が大きい場合には炎症を伴う場合があります。
その場合には「肉離れ」という状態となり、さらに時間がかかることになります。
＜筋肉痛の間はトレーニングしない方がいいの？＞
筋肉痛が起こっている間でもトレーニングをしないと、どこか罪悪感やさぼっている気持ちになる人もいると思います。
しかし、「筋肉の成長」ということが目的なら、その時に運動をしても筋肉の成長にはつながりません。
なぜ筋肉痛の時に行うトレーニングに意味がないと言われるかには、以下のようなことが挙げられます。
・筋肉を休ませることができまない
・筋肉の修復を阻害してしまう
・傷ついた筋肉で出せるパフォーマンスが１００パーセントではないから
・力が入りにくく、筋肉を大きくする負荷をかけられない
以上のようなことが挙げられます。
先述したように、筋肉痛を起こすには、筋肉が耐えうるレベルを超えるトレーニングをする必要があります。
しかし、傷ついた筋肉が修復しようとしている段階では、１００パーセントの力で追い込むことはできません。
もしできたとしても、「筋肉を成長させる」という目的にはの場合、痛みや炎症のリスクを負ってトレーニングをする意味はあまりないのです。
しかし、これはあくまで筋肉痛が起きている部位に関してのお話です。
そのため、トレーニング全体を否定しているわけではありません。
「運動しないほうがいいの？」という意味で考えると、少し違った答えもあるんです。
例えば、ボディビルやウエイトリフトの選手の中には、毎日筋肉痛が起きても運動を続ける選手はたくさんいるのです。
その人たちは「筋肉痛はウエイトで治せ」という考えの人もいるようです。
筋肉痛の時にトレーニングをする人たちも、筋肉痛の原理はもちろん理解されています。
ではなぜトレーニングを続けるのでしょうか？
＜鍛える＝筋肉痛ではない＞
筋肉痛が起きている間でも、トレーニングを怠らない選手の中には、「鍛える」と「追い込む」いう考え方をわけておられる方が存在します。
これは表現の違いでなく、イメージの違いです。
トレーニーの方は、筋肉痛を起こすトレーニングを「追い込む」と表現される人が多いです。
これが「筋肉を成長させるためのトレーニング」なんです。
しかし、筋肉痛がきても毎日トレーニングをされている方は、同じ運動に見えても、筋肉痛の間は追い込むことはあまりしていません。
低負荷のリフトやフォームの確認。バランスのトレーニングなど、同じ運動でも目的を変えてトレーニングされています。
効果としては、筋肉の張りを維持する、血流の改善、基礎代謝の維持などがありますので、決して意味のないトレーニングをされているわけではないんですよ。
つまり、「筋肉痛の間は運動しない方がいい」は誤りですね。
答えは「筋肉痛の間は、筋肉に高負荷を与えるトレーニングは、筋肉の成長にはメリットが少ない」といったところでしょうか？
確かに、筋肉を大きくするだけがゴールではないですよね、フォームや姿勢など様々な要素がありますからね。
ただ、筋肉痛の間は筋肉を追い込む必要はないということになります。
＜筋肉痛の間にできること＞
筋肉痛の間に休まずに鍛えた体を維持したい場合には、どういったことができるのでしょうか？
効率の良い鍛え方や、無駄のない筋肉量の維持ができる方法をいくつかご説明いたします。
１、栄養を摂る。
皆様はトレーニング以外にも、食生活や栄養にも気を配りながらトレーニングされていると思います。
プロテインなどのタンパク質や栄養素の摂取は、トレーニング後と思われがちですが、実は筋肉痛が起こっている間は、常に筋肉の修復が行われています。
この間はトレーニングをしていなくても、普段よりも筋肉への吸収量が上がっている状態なので、継続してプロテイン摂取することで効果を得ることはできます。
そして、プロテインだけでなく、アミノ酸やビタミン類などの摂取を行うことで、筋肉の生成を助ける効果が上がります。
２、鍛える部位を分ける
こちらの方法は、ポピュラーな方法かと思いますが、全身を一気に追い込んで、全身筋肉痛のような状態にすると、そこからできることは少なくなってしまいます。
例えば、筋肉痛の期間を２日程度とするなら、腕、あし、腹筋などの部位に分けて、曜日ごとに鍛えていく方法があります。
すると次の順番がまわってくるまでに筋肉痛は改善されている計算になり、無駄なく毎日トレーニングを続けることが可能です。
上手な人になれば、強度やメニューを変え、複数箇所を鍛えることも可能です。
３、軽めの運動に変えて継続する。
例えばスクワットで追い込んで、両足に筋肉痛がきている状態だとしましょう。
この状態で高強度のスクワットをしてもあまり効果はないですね。
そのため、足の筋肉を追い込むメニューから、足のストレッチやウォーキングなどの軽めのメニューに変更して、血流や筋肉の張りを維持することは効果があると言われています。
あくまで、筋肉に負荷をかける目的ではなく、でつの目的で、筋肉の成長を阻害しないメニューを組むということです。
４、マッサージをしたり温めて早く筋肉痛を解消させるサポートをする
筋肉痛が起こっている際には、冷やして血流などを阻害しないように、しっかりと温めながら体のケアをすることも大切です。
入浴後などに温まった後には、軽めのマッサージなどでほぐしてあげることも大切ですね。
少しでも、痛みの緩和ができるようにサポートしてあげることで、筋肉痛の改善がスムーズに行われます。
今日は筋肉痛の間のトレーニングに関してお話させていただきました。
「筋肉痛がきている間は運動しない＝何もしない」という考えだけではないことをご理解いただけたでしょうか？
せっかく頑張ってつけた筋肉を維持していけるように、少しでも皆様のお役に立てると嬉しいです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
【STAYGREEN FUKAI】
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