皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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たくさんの皆様のご来店を心よりお待ちしております。
今日は知っているようで知らない、有酸素運動と無酸素運動について説明していきます。
しっかりと使い分けることで、あなたの目的に合わせたダイエットやトレーニングの近道になればと思いますので、是非参考にしてみてくださいね。
＜有酸素運動＞
有酸素運動とは、軽〜中程度の負荷を継続的にかける運動のことで、酸素を使って筋肉を動かすエネルギーである脂肪を燃焼させる効果があります。
体脂肪燃焼により体重の減少や高血圧予防などにも効果が見られます。
代表的なものとして、水泳、ジョギング、マラソン、ウォーキング、サイクリングなどがあります。
＜無酸素運動＞
短時間に大きな力を発揮する高強度の運動のことを指します。
筋肉を動かすためのエネルギーを酸素を使わずに生み出すことから、このように呼ばれています。
酸素を使わずに、糖をエネルギー源として利用するため、脂肪の燃焼には不向きな部分もありますが、筋力増強や筋肉量の増加が見込めます。
代表的なものとして、短距離走、筋トレ、自重トレーニング（キャリステニクス）、ウエイトリフティングなどがあります。
＜有酸素運動と無酸素運動の違い＞
二つの違いとして大きいのが、酸素の使用量もそうですが、何をエネルギー源として運動しているかということです。
上記の通り、有酸素運動では脂肪酸、無酸素運動ではグルコース（糖）が使用されているため、脂肪燃焼したいのか、筋力をつけたいのかでも大きく変わります。
しかし、スポーツの中にはこれらの運動が同時に起こる場合があります。
例としては、マラソンで最初は調子良く走っていましたが、走り続けると呼吸が上がり、運動の強度が上がるとともに体内の酸素吸収量も低下し、一時的に無酸素運動に切り替わります。
こうのような状態の時には、有酸素運動と無酸素運動が同時、または交互に起こることもあります。
サッカーやボクシング、バスケットなどの高強度のスポーツも、無酸素運動に近い状態や、一時的に有酸素運動に近い状態など、条件により様々に変化する場合がああります。
＜有酸素運動と無酸素運動の効果と使い分け＞
ただひたすらに動いていれば痩せるというものではありません。
「トレーニングしているのに痩せない」とお悩みの方は、一度自分のトレーニング内容を見直し、有酸素運動と無酸素運動のどちらが自分の目的に合っているのかを検討してみてくださいね。
有酸素運動の特徴としては、体脂肪を燃焼するので、血中のLDLコレステロールと中性脂肪の減少が期待できます。LDLコレステロールとは別名悪玉コレステロールとも呼ばれ、動脈硬化の原因となるものです。
中性脂肪というのは、簡単に説明するとお腹周りについている蓄えられた脂肪のことです。
この二つが増えると、冠動脈疾患や高血圧などになるリスクが上昇します。
それらを解消するのにも、有酸素運動は有効だとされていますし、運動そのもので、心肺機能を高めることができるため、ダイエットだけでなくアンチエイジングにも効果が期待できます。
次に無酸素運動の特徴は、酸素を使用しない瞬発的なトレーニングですので、筋力増強や筋肉量増加などの効果が期待できます。
ダイエットしたい方で、一時的な体重の減少が目的なら有酸素運動で構わないと思いますが、痩せたスタイルを維持するのに必ず必要になるのが筋肉です。
よく耳にする「ダイエットは足し算と引き算」というように、摂取カロリーと消費カロリーの差で減量はできます。
しかし、筋肉量を維持できていないと、ダイエットが終了した時点から体重はまた増加し始めます。
簡単です。足し算と引き算はいつまでも続きますから、運動しなくなった身体に栄養だけ補給すると太ります。
それに比べ、筋肉量を保持している状態であれば、運動のパフォーマンスも上がりますし、消費カロリーも増加します。
そして筋肉という壁があるため、体重の増減が多少あっても、見た目にも引き締まったスタイルは維持されやすいでしょう。
このように有酸素運動だけでダイエットは成功できますが、その効果を維持するためにも無酸素運動で筋肉量を増加させることで、より効果的に維持することができますよ。
＜有酸素運動の効果的なタイミング>
有酸素運動の後は、お腹が空きますし、ビールも美味しくなります。
しかし、有酸素運動の本当に効果的に発揮されるタイミングは食後１.５時間後と言われています。
食後の血糖値のピークは1時間〜１.５時間後と言われており、この時に軽い運動を行うことで、食後の血糖値の上昇と中性脂肪の値を抑えることが証明されています。
しかし、食後すぐの運動や胃のなかにまだ残っている段階で運動を始めると、消化の妨げにもなりますので間隔を空けてから軽い運動を行うことが望ましいです。
例としては、食後1時間後の散歩（ウォーキング）やホットヨガ、ピラティスなども効果的であるとされています。
無酸素運動はいつ行っても効果はありますが、問題はタイミングではなく回数やスピードにあります。
筋肉はトレーニングを繰り返し行うことで、強度が増していきます。筋力強化に求められる強度は以前のトレーニングを少し上回るくらいが必要です。
そのため、決められた回数と同等もしくは少し超えるくらいで。
動作スピードによっても変動するため、一定で行うこと。
全力で取り組むこと、余力を残したトレーニングでは筋力は増加しにくいということです。
こういったポイントを意識し、筋肉を痛めないかつ、余力を残さない回数を行うことが大切です。
＜有酸素運動と無酸素運動の効果を上昇させたい時に＞
それぞれの運動では脂肪と糖をエネルギー源として運動しています。それらが消費された後に体内に取り入れる必要があるのがタンパク質。
筋肉を生成する材料として上質なタンパク質の摂取を行うことで、効果を高めることができます。
プロテインやアミノ酸を摂取することで、こういった効果を高めることができます。
自分のトレーニングと身体に合わせたプロテインやアミノ酸などを選び、運動後に取り入れることで、効果を維持しながら継続的に行っていけるといいですね。
＜両方取り入れたい人へ＞
有酸素運動と無酸素運動を両方取り入れたいという方は、順番としてはダイエットの場合には、無酸素運動をしてから有酸素運動。筋肉増強がメインであれば、有酸素運動をしてから無酸素運動という順番で行うのが効果的です。
ダイエットの場合には、減量が目標となりますので、無酸素運動で筋肉を増強し、体脂肪を燃焼させやすいように分解させることができます。それから有酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を燃焼させることができます。
STAY GREEN FUKAIでも、ダイエット目的のお客様にはこの順番でトレーニングを推奨しております。
逆に筋肉増強がメインの場合には、ランニングやバイクなどで軽いアップトレーニングをしてから、高強度の筋トレなどの無酸素運動をすることで、体がほぐれ、筋肉のパフォーマンスをアップさせることができます。
是非トレーニングの順番も意識して行ってみてはいかがでしょうか？
今回は有酸素運動と無酸素運動の違いについて説明しましたが、いかがでしたでしょうか？
トレーニングを使い分け、効果的なトレーニングで皆様の目標に向かって頑張っていきましょう。
本日も最後までご覧いただき、ありがとうございました。
【STAYGREEN FUKAI】
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