皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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今日は知っているようで知らない１日分の〇〇についてお話させていただきます。
よく商品にも「１日分の〇〇配合」と表示されていますが、実際にはどのくらいの量なのかってご存知でしょうか？
これは健康やダイエットにも関わるものですので、不足や取り過ぎの参考にしていただけると幸いです。
＜１日分の摂取カロリー＞
まずは１日に必要な摂取カロリーについてです。
１日に必要な摂取カロリーは、成人男性で２２００kcal前後、成人女性で１４００〜２０００kcalとされています。
おやつや飲み物なども含まれるため、これ以上は摂取過多となってしまいます。
取りすぎにならないように量やカロリーを計算しながら調整していく必要があります。
＜１日分の消費カロリー＞
次に１日分の消費カロリーの目安は、基本的には摂取カロリーに比例しますが、平均で成人男性２１００〜２７００kcal、成人女性で１７００〜２０００kcalとなっています。
この数字の中には運動のほかに生命維持活動も含まれており、寝ているだけでもエネルギーは消費されています。
この摂取カロリーと消費カロリーの比率により太ったり痩せたりしますので、一度ご自身の数字を冷静に比べてみるのも良いかと思います。
＜１日分の野菜＞
１日に必要な野菜の分量は平均３５０g程度とされていますが、日本人の摂取量平均は２８０g程度で７０g程度不足しています。
意識して野菜を摂るようにしないと、少し足りないというのが現状です。
ちなみによくある質問として「野菜ジュースは野菜にカウントしていいですか？」というものがありますが、水分も含まれますので全てではありませんが、答えは「イエス」です。
ジュースの重さではなく、野菜の含まれる量をカウントすると良いそうです。
＜１日分の水分＞
次は１日に必要な水分です。
成人であれば、１日平均で２.５ℓほどの水分摂取が推奨されています。
また、水分は一気に摂取するより数回に分けて摂取する方が良いとされています。
また、意外と知らないのが水分過多と言われる「飲み過ぎ」の状態です。
基礎代謝や排泄がしっかりとできていれば問題ないのですが、取り過ぎはむくみの原因にもなってしまいます。
また、水分に含まれる糖分にも注意が必要です。ジュースなどたくさんの砂糖を含む飲料に偏らないようにしたいですね。
＜１日分の食物繊維＞
次に１日分の食物繊維についてです。
１日に必要な食物繊維の量は成人男性で平均２１g以上、成人女性で平均１８g以上とされています。
食物繊維は摂取すると、糖質やコレステロールの吸収を穏やかにしてくれますが、過剰摂取により鉄分やカルシウム、マグネシウムなどの栄養素の吸収を妨げてしまう場合がありますので、取りすぎには注意が必要です。
＜１日分のビタミン＞
１日に必要なビタミンの量ですが、ビタミンには１３種類もあります。
今回はビタミンCについてお話しさせていただきますが、１日平均で１００mgとされており、レモンで言うと５個分です。
他にもブロッコリーで１/３個、いちご１０個分に相当します。
現在では、さまざまなビタミンを効率よく摂取できるサプリメントやドリンクも充実していますので、併用しながらビタミン不足に注意したいですね。
＜１日分のカルシウム＞
１日に必要なカルシウム量は成人男性で平均７５０mg、成人女性で平均６５０mgとされています。
牛乳で言うとコップ３〜４杯程度、チーズで言うと４個分、ひじきなら４５gに相当します。
カルシウムは年々減少していくと骨に影響が出てくる大切な栄養素。
意識して摂取していく必要がありますね。
＜１日分のタンパク質＞
１日に必要なタンパク質の量は成人男性で平均６５g、成人女性で平均５０g程度とされています。
タンパク質はホルモンや筋肉組織を作るのに必要な栄養源です。
食事で摂取するのが難しい場合には、プロテインで補う方法もあります。
現在では、チョコレートやウエハース、グミなどのプロテインも販売されていますので、ライフスタイルに合わせて併用されると良いと思います。
＜１日分の炭水化物・糖質＞
近年では炭水化物を抑えるダイエットが増えていますが、炭水化物は過度に控えると、運動に大切なエネルギーまで奪ってしまいます。
１日の推奨摂取量としては平均２５０〜３００g程度。おにぎりでいうと５〜６個分です。
多いように感じるかもしれませんが、パンや麺類も含まれるため、実際にはもう少し少なくなります。
＜１日分の塩分＞
１日に必要な塩分は成人男性で１０g、成人女性で８g未満が推奨されています。
小さじで言うと１杯程度が目安となります。
日本人は一般的に塩分過多になりやすいと言われています。
塩分の取り過ぎはむくみだけでなく、動脈硬化、脳卒中、心不全などのリスクを高めてしまいますので注意が必要です。
このように、１日分の摂取量を見ると、自分の食生活の見直しやバランスの偏りに気づくことができたと思います。
バランスの良い食事や栄養の摂取を心がけ、健康を維持できるようにしていきたいですね。
本日は意外と知らない「１日分の〇〇」のお話でした。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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