皆様、お世話になっております。 大阪府堺市中区深井のパーソナルボクシングジム STAY GREEN FUKAIの井岡です。
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今回は、ダイエットにおける食事の食べ方のお話と改善方法をご紹介いたします。
皆様の中でも食事の「カロリー」を気にされている方は多いと思います。
しかし、「カロリー」を気にされているのですが、なかなか痩せないと感じている方に、少し別の角度からの改善方法をご紹介したいと思います。
今回の話の中には、摂取カロリーのお話は出てきませんので、あくまで一つの考え方としてご理解いただければと思います。
私はダイエットに成功するまでは、ラーメンや牛丼などは「大盛」や「特盛」が大好きでした。
そういった食べ方自体が、自分にとって満足感や優越感があったんだと思います。
しかし、食べた後に思うのが「並盛りで良かったかも．．．」と後からお腹いっぱいの上をいっていたことに気づいたりします。
今回はこういったカロリー以外の食事摂取に関する注意点と、簡単にできる改善点からご紹介させていただきます。
ダイエッターの方でカロリーのことを気にされている人は多いですが、他のことでも意外と疎かにしていることってありませんか？
次のチェックリストで確認してみてくださいね！
☑︎ 食事を食べる順番
子供の頃に「３角食べ」といった食べ方を教わったことがあります。
でも大人になっても１品ずつたいらげてしまう癖があったりしますよね。
消化や栄養バランスを考えた食べ方は意外とダイエットに影響したりしています。
バランスよく偏らないような食べ方や順番も注意してみてくださいね。
☑︎ 食事にかける時間
仕事や家事など忙しい生活の中で、皆様が食事にかける時間は何分くらいでしょうか？
この時間と比例しているのが「噛む回数」です。
できるだけゆっくりと咀嚼の回数を増やすことによって、唾液の分泌を促し、満腹感を得られることが証明されています。
咀嚼回数が少ない人はBMI値が高く肥満傾向になりやすいという研究結果も出ています。
食事にかける時間と咀嚼回数にも注意してみてくださいね。
☑︎ 食事前に水を飲む
これ意外と知らない人多いですが、食事の３０分前に５００ml程度の水分を摂取すると、食後の満足感を高め、食事の過剰摂取を抑えることができるというデータがあります。
ただ効果があるからといって水分の過剰摂取は厳禁です。
水や白湯が健康に良いのはご存知だと思いますので、食事前の摂取で満足感を高める方法として取り入れてみるのも良いかもしれませんね。
☑︎ 食事における余剰摂取量を控える
僕がいちばん注目しているポイントはここです。
食事制限より明らかに効果があるのが食事量制限だと思います。
カロリーももちろんなのですが、皆さんは生活の中で、余剰分の計算をしながらご飯を食べておられるでしょうか？
余剰摂取量を簡単に説明すると、「腹八分」を超えた分の摂取量と考えてください。
例としてあるのが、
「並盛りでいいのについつい大盛頼んじゃう」
「足りなかったらいけないから、いつも食べきれない量を作っちゃう」
「おやつの袋開けたら、お腹いっぱいでも最後まで食べちゃう」
といったところでしょうか。
気持ちはすごくわかります。作ってくれた人の気持ち考えたら残せないし、おやつもしけって美味しくなくなりますもんね。
今回はカロリーの計算は一旦置いといて、量だけで言ってもこれだけ不必要な摂取が考えられますよね。
食事制限が苦手な方は、まずこの余剰量の考え方から改善に取り組むだけでも結構効果はありますよ！
人の胃というのは風船みたいに膨らんだりしぼんだりします。
すごくお腹が空いてる時って、意外と食べれそうな気がするのですが思ったより食べれなかったりしますよね。
余剰摂取量（食べ過ぎ）の多い人は胃が膨らみやすく、たくさんの量を食べないと膨らんだ胃は満足感を得られないので、どんどん量は多くなっていきます。
余剰摂取量を少なくしていけば、胃の収縮も小さくなり少量でも満足感を得られるようになるというわけです。
そのため、カロリーよりも余剰量を摂取している方が危険だと私は思います。
最初は少し満足できない時間が続きますが、慣れてくると並盛りでも全然お腹いっぱいになれますし、コスパも良くなります。
ここからは、余剰摂取量の問題を解決した僕の実践方法を記載しておきますので、参考になればぜひ試してみてくださいね。
用意するもの：小分けのタッパー、ジップロック
方法：食事を作り普通に食べます。少しお腹が張ってきて腹７〜８部くらいのところで、一旦箸を置きます。
そして、お水を飲んで、「もういいな」と思えたら、残りをタッパーやジップロックに移し冷蔵庫に入れます。
残りは次の食事（昼食→夕食） （夕食→朝食）に回します。
もちろん次の食事は足りないと思うので、足りないと感じる場合には１〜２品足して調整します。
日持ちのしやすそうなものや冷凍できるものなどは無理して食べる必要はないという考えで、次の食事に回していきます。
お弁当に入れたりしても良いかもしれませんね。
これを繰り返していると自然と余剰分は食べなくてよいというふうになって行き、無駄もかなり省けます。
上達していくと、最初からタッパーに分けた常備菜を作れるようになります。
常備菜の中から必要な量だけを摂取していけるようになるので、胃が余分に膨らむ心配はなくなります。
それでも、どうしてもお腹が空いた時には、タッパーから出して食べてもかまいませんよ。
元々は無駄に食べ過ぎていた分ですからね。
ただどうしてもの時にしてくださいね。常習化すると元通りなので。笑
余剰摂取量を控えるのは習慣化できるまでの慣れみたいなものです。
ダイエットにおける無理、ムラ、ムダを省くためのものですが、食材をムダにしないようにはしてくださいね。
賞味期限と栄養を考えながら、バランスよく摂取していけると良いですね。
個人差はありますが、２〜３週間くらいで満腹感に少しずつ変化を感じれるようになります。
そうなったら、全体的に食事摂取量が減っているので、過度なカロリー制限をしなくても、適度に好きなものを食べれるようになりますよ。
興味のある方は一度チャレンジしてみてくださいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。１人でも参考にしていただけると幸いです。
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